Bij zware inspanningen zoals hardlopen wordt er van je lichaam veel gevraagd. Wanneer het lichaam langdurige inspanning moet leveren heeft het daar extra eten voor nodig. De twee belangrijkste energiebronnen tijdens lichamelijke inspanning zijn koolhydraten en vetten. Van de koolhydraten is er maar een beperkte hoeveelheid opgeslagen in het lichaam. Welke etenswaren kun je het beste gebruiken zowel tijdens, na als vóór het hardlopen?
Eten vóór de inspanning
Veel hardlopers verdiepen zich te weinig in voeding, omdat ze voornamelijk bezig zijn met trainingsschema’s en prestaties, terwijl de rol van eten zo belangrijk is voor je prestaties en herstel. Indien je regelmatig hardloopt en dus continu je glycogeenvoorraad aanspreekt, moet je erop letten dat je de voorraad zo snel mogelijk weer aanvult met koolhydraten uit de voeding. Hoe groot de glycogeenvoorraad is hangt af van diverse factoren zoals geslacht, getraindheid, soort sport en de trainingsduur.
Bij korte afstanden met een intensiteit op praattempo heb je voldoende aan de koolhydraten die je uit je basisvoeding haalt. Anders wordt het als je lange afstanden en op hoge snelheid gaat lopen. Dan raken de voorraden koolhydraten sneller op en daalt de bloedsuikerspiegel ook sneller waardoor er eerder met de aanvulling van koolhydraten gestart zal moeten worden en je een aanvulling nodig hebt op je basisvoeding.
Sporters die meer dan 60-90 minuten redelijk intensief een duursport beoefenen, zoals wielrenners, marathonlopers en triatleten maken vaak gebruik koolhydraat stapelen. Het komt erop neer dat door deze speciale techniek, gericht op een grotere koolhydraatinname dan normaal, de glycogeenvoorraad van je spieren kan toenemen tot boven het normale niveau.
Het is belangrijk dat een hardloop dag uit 3 tot 6 maaltijden bestaat, met een goede koolhydraatdekking. De koolhydraten moeten gehaald worden uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen die goed te verteren zijn. Slecht verteerbare en gasvormende voedingsmiddelen (zoals peulvruchten, ui, koolsoorten, prei, paprika, etc.) kunnen klachten geven tijdens het sporten, zoals krampen, opgeblazen gevoel, misselijkheid, flatulentie en steken in de zij.
De maaltijden moeten zodanig zijn samengesteld dat ze zorgen voor onder meer een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit kan onder andere worden bereikt met voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Eten met een lage glycemische index zorgt ervoor dat de koolhydraten in de vorm van bloedglucose langzaam aan het bloed wordt afgegeven. Je hebt dan voor een langere tijd suiker (glucose) beschikbaar als energiebron.
Voedingsmiddelen die bijdragen aan een stabiele suikerspiegel in het bloed zijn bijvoorbeeld ongeraffineerde granen zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa en verder groente en fruit. Hoe lager de glycemische index hoe langer de glucose in het bloed blijft en er daardoor voldoende energie aan de spieren gegeven kan worden als brandstof tijdens het hardlopen.
Voeding enkele uren voor de inspanning
Tot 2-3 uur voor de inspanning kan er nog normaal gegeten worden. Het is belangrijk om niet korter dan 2 uur voor de inspanning de laatste ‘grote’ maaltijd te nuttigen. Na deze twee uur kan het zijn dat je maaltijd niet genoeg verteerd is. De maaltijd moet licht verteerbaar zijn, dat wil zeggen koolhydraatrijk, vezelarm en vetarm. Een vetrijke maaltijd is veel minder goed verteerbaar en je kunt als hardloper daar last van ondervinden. Mocht je na deze maaltijd toch nog trek krijgen, dan kun je ongeveer een half uur voor de inspanning nog iets kleins eten zoals een stuk banaan, sportreep zelfgemaakte smoothies, limonadesiroop of sportgels.
Voeding tijdens het hardlopen
Wanneer de inspanning langer dan 60-90 minuten duurt en vrij intensief is, moet je de energievoorraden op peil houden door middel van een aanvulling in de vorm van voeding. De optimale koolhydraatopname in het lichaam is ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Meer dan 60 gram koolhydraten per uur kan klachten geven zoals krampen, misselijkheid en een opgeblazen gevoel.
Afhankelijk van je wensen en je voorkeuren kan deze koolhydraataanvulling in een vaste vorm ingenomen worden. Sommige sporters nemen vaak vast voedsel mee voor onderweg zoals krentenbollen, bananen, ontbijtkoek, mueslirepen, sportrepen en sportgels. Een sportgel bevat vaak een combinatie van snelle suikers en langzame koolhydraten. Wanneer je deze gel met voldoende water inneemt, dan zal de gel goed verteerbaar zijn. Vergeet niet dat in (sport)dranken ook koolhydraten zitten.
Etenswaren na de inspanning
Voor hardlopers is het behoud van de conditie essentieel. Herstel bestaat uit diverse onderdelen. Mentale en lichamelijke rust zijn speerpunten. Ook eten behoort tot de herstelfase. Goed herstellen betekent ook dat je lichaam nog beter kan presteren na dit herstel. Het is aan te bevelen dat je de koolhydraatvoorraad binnen 2 uur weer aanvult.
Inname van koolhydraten na het hardlopen is van belang voor een goed herstel. Het blijkt namelijk dat hierdoor de aanmaak van spierglycogeen wordt gestimuleerd. Spierglycogeen is de brandstof voor de spieren en ligt opgeslagen in elke spier van ons lichaam. Het aanmaken van de spierglycogeen is uiteraard goed voor herstel, want hoe sneller deze aanmaak plaatsvindt hoe eerder het lichaam weer in staat is een prestatie te leveren. Factoren die glycogeenherstel versnellen zijn:
- De mate van uitputting van glycogeen in de spier
Hoe minder er aan glycogeenvoorraad aanwezig is des te sneller het lichaam aan de slag gaat om deze voorraden weer aan te vullen bij inname van koolhydraten direct na de inspanning.
- Timing inname van sportvoeding na de inspanning
Uit onderzoek blijkt dat een snelle inname van koolhydraten direct na de inspanning het meeste effect heeft. In elk geval binnen twee uur.
- Hoeveelheid koolhydraten na het sporten
Dit is afhankelijk van de intensiteit en de duur van den inspanning. Gemiddeld genomen is er na een training circa 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig in het eerste uur na de duursport.
- Regelmaat van koolhydraatinname direct na het sporten
Door de koolhydraatinname te spreiden zal er beter en sneller herstel plaatsvinden.
- Hoogte van de glykemische index
deze index is een getal voor de mate van vertering en absorptie van koolhydraten en het effect hiervan op de bloedsuikerspiegel. Direct na het sporten is het goed om ook te kiezen voor producten die snel worden opgenomen en dus een hoge GI (glykemische index) hebben. Hierbij kun je denken aan rijpe fruitsoorten zoals bananen, aardappelen, honing, jam, krentenbol en sportdrank.
Invloed van eiwitten op herstel
Uit divers onderzoek blijkt dat herstel van glycogeenvoorraden extra wordt bevorderd door toevoeging van eiwitten aan de koolhydraten. Een kleine hoeveelheid eiwitten blijkt al voldoende te zijn voor herstel. Dit varieert van circa 15-30 gram eiwitten direct na een inspanning afhankelijk van de spierschade en spiermassa. Dit kan in poedervorm of door middel van een voedingsmiddel met eiwitten zoals gezoete melkproducten (vruchtenkwark of vruchtenyoghurt). Het lichaam is na de duursport altijd weer opzoek naar een positieve eiwitbalans wat door middel van voeding bereikt kan worden.
Een positieve eiwitbalans wil zeggen dat de opbouw van eiwitten groter is dan de afbraak. Het is dus belangrijk om een optimale toevoer van eiwitten tijdens het eten binnen te krijgen. Tijdens een intensieve of langdurige inspanning is er spierafbraak in de skeletspieren, maar ook bijvoorbeeld in de spieren van de darmwand. Door voldoende eiwitten te nemen, kunnen de spieren zich optimaal herstellen.
Haydee Sarucco, sportdiëtist
Voeding, sport, beweeg en lifestyle coaching
www.dietistsarucco.nl